अरे, दोस्तों आज मैं आपको बहुत ही आसान स्टेप्स में घर पर खाना बनाने का तरीका सिखाऊंगा। तो चलिए शुरू करते हैं हमारी आज की पर्की सलाद रेसिपी के साथ। घर पर खाना बनाना बिल्कुल अलग अनुभव देता है। आज मैं आपके साथ जो रेसिपी शेयर करने जा रही हूं वह है मील प्रेप वीक-लॉन्ग पावर बाउल्स एट होम।
आपने शायद भोजन तैयार करने का चलन ऑनलाइन देखा है जहां पूरे सप्ताह के लिए दर्जनों और दर्जनों भोजन कंटेनरों में तैयार किए जाते हैं? पवित्र मोली। मैं कह सकता हूं कि शायद मैं कभी नहीं रहूंगा। मैंने एक बार अति-महत्वाकांक्षी भोजन की तैयारी की कोशिश की और न केवल मैं बहुत अधिक भोजन के साथ समाप्त हुआ, बल्कि इसमें मेरा अधिकांश दिन लगा।
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दूसरी तरफ, मैंने महसूस किया है कि जब मैं कोई तैयारी नहीं करता तो मेरी सब्जी का सेवन बहुत कम हो जाता है।
बहुत….एक खुशहाल माध्यम होना चाहिए!?
यह छोटी सी दुविधा ठीक यही कारण है कि मैं एक साधारण योजना लेकर आया जो इन दिनों मेरे जीवन में पूरी तरह फिट बैठती है। नीचे दिया गया नुस्खा (जो पूरी तरह से अनुकूलन योग्य है!) सक्रिय तैयारी के समय के 30 मिनट से भी कम समय लेता है, लेकिन कई भागों के लिए पर्याप्त भोजन बनाता है, जिससे यह संभावना बढ़ जाती है कि आप वर्कवीक के लिए एक वेजी पावरहाउस होंगे। आर्म फ्लेक्स मुझे पसंद है कि मैं कैसे जल्दी से कुछ चीजों को फिर से गर्म कर सकता हूं और कुछ ही मिनटों में एक हार्दिक, पौष्टिक कटोरा बना सकता हूं!
मेरा भोजन तैयार करने का तरीका इस तरह से चल रहा है:
- सब्जियों की दो बड़ी शीट रोस्ट करें
- एक अनाज पकाएं
- कुछ ताजी सब्जियां काट लें (कभी-कभी मैं इसे छोड़ देता हूं अगर मैं समय पर तंग हूं)
- हाथ पर टॉपिंग, रेडी-टू-रोल – एवोकाडो, नट्स / सीड्स, बीन्स, ड्रेसिंग, आदि जैसी चीजें।
भोजन की तैयारी सप्ताह भर चलने वाली बिजली के कटोरे की रेसिपी
शाकाहारी, लस मुक्त, अखरोट मुक्त, परिष्कृत चीनी मुक्त, सोया मुक्त
| Yield | Prep time | Cook time |
| 8 servings | 25 minutes | 35 minutes |
मुझे फ्रिज में पहले से तैयार खाना पसंद है, लेकिन हर हफ्ते घंटों का खाना बनाना पसंद नहीं है। तो मैं इस सरल विधि के साथ आया जो केवल 25 मिनट सक्रिय तैयारी समय लेता है। स्वस्थ खाद्य घटकों का कई दिनों तक बिजली के कटोरे, रैप्स में आनंद लिया जा सकता है, और यहां तक कि सूप में भी डाला जा सकता है! पावर बाउल परिवार के खाने के लिए बहुत मज़ेदार होते हैं क्योंकि आप सब्ज़ी और टॉपिंग को हर स्वाद के हिसाब से बदल सकते हैं, जिससे बच्चों को अपने खुद के कटोरे बनाने का नियंत्रण मिल जाता है। यदि आप भोजन के लिए दोस्त बना रहे हैं तो यह नुस्खा भी एक आसान मेक-फ़ॉरवर्ड विकल्प है। बस एक रात पहले सभी सब्जियों को काट लें और उन्हें कंटेनर में फ्रिज में रख दें। आपके मेहमानों के आने से ठीक पहले, वेजीज़ को ओवन में डालें, क्विनोआ पकाएँ, और टॉपिंग तैयार करें। खाना पकाने के बाद, आप सभी अपने स्वयं के बिजली के कटोरे को इकट्ठा करने का मज़ा ले सकते हैं और हर कोई आश्चर्यजनक इंद्रधनुषी रंग के भोजन से बहुत प्रभावित होगा!
INGREDIENTS
FOR THE ROASTED VEGGIES:
- 3 small (680 g) sweet potatoes, peeled and chopped (4 cups)
- 4 cups (500 g) brussels sprouts, trimmed and halved*
- 1 medium (800 g) cauliflower, chopped into small florets (4 heaping cups)
- 1 medium (230 g) red onion, peeled and chopped
- 2 large (500 g) red bell peppers, seeded and chopped
- 3 tablespoons (45 mL) extra-virgin olive oil, divided
- Salt and pepper, to taste
FOR THE QUINOA:
- 2 cups (400 g) uncooked quinoa**
FOR THE FRESH VEGGIES:
- 1 medium (370 g) English cucumber, chopped
- 1 medium (135 g) bunch green onions, chopped
- 2 cups (255 g) grape tomatoes (1 dry pint)
FOR THE POWER BOWL TOPPINGS:
- Chopped lettuce/greens (Romaine, Iceberg, kale, etc)
- Salad dressing***
- Ripe avocados
- Cooked beans or lentils
- Nuts and seeds (I use hemp hearts and roasted pepitas)
- Hummus or pesto
DIRECTIONS
- ओवन के बीच में दो ओवन रैक रखें। ओवन को 400°F (200°C) पर प्रीहीट करें और चर्मपत्र कागज के साथ दो अतिरिक्त-बड़े (15- x 21-इंच) रिमेड बेकिंग शीट को लाइन करें। अतिरिक्त बड़ी बेकिंग शीट का उपयोग करना महत्वपूर्ण है ताकि उन सभी स्वस्थ सब्जियों के लिए पर्याप्त जगह हो।
- बेकिंग शीट पर कटी हुई, “टू-बी-भुना हुआ” सब्जियों को विभाजित करें। प्रत्येक शीट के ऊपर 1 1/2 टेबलस्पून तेल छिड़कें और सब्जियों को तब तक टॉस करें जब तक वे तेल में पूरी तरह से लेपित न हो जाएँ। नमक और काली मिर्च के साथ उदारतापूर्वक छिड़कें।
- सब्जियों को 30 से 40 मिनट के लिए भूनें (मुझे लगता है कि 35 मिनट हल्के से जले हुए सब्जियों के लिए मेरे ओवन में एकदम सही हैं) जब तक कि कांटा नर्म और सुनहरा न हो जाए। जब तक आप खाना पकाने के बारे में विशेष रूप से नहीं हैं, तब तक पैन को घुमाने / हिलाने या सब्जियों को आधा पकाने की आवश्यकता नहीं है।
- जब सब्जियां भून रही हों, तब क्विनोआ को एक बड़े बर्तन में 3 1/2 कप (875 एमएल) पानी के साथ डालें। हलचल। मध्यम-उच्च गर्मी पर उबाल लें, फिर गर्मी को कम-मध्यम तक कम करें, एक तंग-फिटिंग ढक्कन के साथ कवर करें, और 12 से 14 मिनट तक पकाएं, जब तक कि पानी अवशोषित न हो जाए और क्विनोआ फूला हुआ न हो जाए। ढक्कन हटा दें और पके हुए क्विनोआ को कांटे से फुलाएं।
- जबकि क्विनोआ पक रहा है, खीरा और हरी प्याज को काट लें। टमाटरों को धो लें (मैं उन्हें परोसने से ठीक पहले तक काटता रहता हूं)।
- भुनी हुई सब्जियों को ओवन से निकाल लें। अधिक ठंडा होने पर, सभी सब्जियों और क्विनोआ को कंटेनर में डालें, एयरटाइट ढक्कन से सील करें और 4 दिनों तक के लिए फ्रिज में रखें।
- पावर बाउल बनाने के लिए: एक बड़े उथले कटोरे के तल में कुछ मुट्ठी भर कटे हुए लेट्यूस / साग डालें। कुछ ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी करें और लेट्यूस / साग को लेपित होने तक टॉस करें। अपने पहले से तैयार भोजन के चम्मच के साथ शीर्ष (क्विनोआ, भुनी हुई और ताजी सब्जियां) – मैं हमेशा पहले क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियों को गर्म करता हूँ! अब, कटा हुआ एवोकैडो, अधिक सलाद ड्रेसिंग, पकी हुई बीन्स या दाल, नट और बीज, और ह्यूमस या पेस्टो जोड़ें। हर दिन टॉपिंग बदलकर पावर बाउल के स्वाद को दिलचस्प बनाए रखें!
सुझाव:
- अगर आपके ब्रसेल्स स्प्राउट्स काफी बड़े हैं, तो उन्हें आधा करने के बजाय क्वार्टर कर लें।
** अगर आपको नहीं लगता कि आप 4 से 5 दिनों में इतना क्विनोआ खा लेंगे, तो बेझिझक इस मात्रा को आधा कर दें (1 कप कच्चा क्विनोआ + 1.75 कप पानी का उपयोग करें)।
*** एक स्वादिष्ट घर का बना ड्रेसिंग खोज रहे हैं? मेरी लेमन-ताहिनी ड्रेसिंग, शेक-एंड-गो बाल्समिक विनैग्रेट (ओह शी ग्लोज़ एवरी डे, पृष्ठ 273), या भुना हुआ लहसुन और रेड वाइन विनैग्रेट आज़माएं। जब मेरे पास घर का बना ड्रेसिंग तैयार नहीं होता है तो मैं हमेशा मैसन ऑर्फी इटालियन को हाथ में रखता हूं।
सब्जियों के साथ लहसुन के सिर को भूनने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। भुनी हुई लौंग मेरे रोस्टेड गार्लिक और रेड वाइन विनैग्रेट में विशेष रूप से स्वादिष्ट होती है जो मेरी वार्म + रोस्टेड विंटर सलाद बाउल रेसिपी में पाई जाती है।
इसे नट-फ्री बनाएं: अपने कटोरे के ऊपर नट्स के बजाय बीज (जैसे भुने हुए पेपिटा सीड्स और हेम्प हार्ट्स) डालें और सुनिश्चित करें कि आपकी ड्रेसिंग नट-फ्री हो।
पोषण जानकारी
सर्विंग साइज़ 1 में 8 बाउल | कैलोरी 450 कैलोरी | कुल फैट 14 ग्राम
सैचुरेटेड फैट 2 ग्राम | सोडियम 320 मिलीग्राम | कुल कार्बोहाइड्रेट 73 ग्राम
फाइबर 9 ग्राम | चीनी 17 ग्राम | प्रोटीन 15 ग्राम
पोषण संबंधी जानकारी में सभी भुनी हुई सब्जियां (3 बड़े चम्मच जैतून के तेल के साथ), 1/2 चम्मच नमक, क्विनोआ और ताजी सब्जियां शामिल हैं। इसमें टॉपिंग शामिल नहीं है।
- पोषण डेटा अनुमानित है और केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है।
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